Método del plato

Desde hace unos meses me he puesto en manos de un dietista - nutricionista para, a través de una reeducación alimentaria correcta, obtener resultados y tomar conciencia  de lo importante que es tener hábitos saludables a la hora de comer.
Os aseguro que para ver resultados no es necesario efectuar dietas milagro, de esas que te trastorna tu dieta comiendo en una semana un único alimento, ni retirar por completo de nuestras vidas el azúcar, por ejemplo.
Se basa en una práctica alimentaria correcta, que nos ayudará a mejorar la salud y perder peso.

Hay una serie de parámetros básicos a la hora de obtener buenos resultados:
  • Comer variado para evitar entrar en la monotonía y cansarnos rápidamente
  • No abusar de las frituras, harinas refinadas y alcohol
  • Beber bastante agua 
  • Comer despacio y relajado
  • Hacer ejercicio, mínimo 1 hora caminando a buen ritmo



Además de todo ésto, hay un ejercicio metódico que nos será de gran ayuda: El método del plato.

El método del plato es una herramienta fundamental para aprender a crear platos equilibrados de una forma rápida y sencilla.
De una manera muy visual entenderemos la composición final que debería tener una comida principal equilibrada, imaginando que tomas un plato único (que bien pueden ser un primero y un segundo), y de ésta manera repartir los distintos grupos de alimentos en su justa proporción.

Permite crear infinitas combinaciones para elaborar menús adaptados a ti, ya que la variedad de los diferentes grupos de alimentos dependerá de la disponibilidad en el mercado, y por supuesto, de tus gustos.

Disponiendo toda la comida en un sólo plato el reparto visual de la comida será:

  • 50% Vegetales
  • 25% Proteínas
  • 25% Hidratos de carbono



Siempre se acompaña con agua para beber y como postre, si se desea, a escoger entre una ración de fruta o un yogurth.

Veamos de una forma más sencilla que alimentos constituyen cada grupo:


   - Vegetales:

Pueden ser verduras como la lechuga, escarola, espinacas, acelgas, repollo...
Pueden ser  hortalizas como los pimientos, cebollas, zanahorias, calabaza, coliflor, alcachofa...
Pueden ser setas como los champiñones, boletus, níscalos, setas de cardo, shitake...
Pueden ser frutas como las naranjas, aguacates, piña, manzana...


   - Hidratos de carbono preferentemente integrales:

Pueden ser cereales como el arroz, maíz, quinoa, cous cous...
Pueden ser derivados de la harina como el pan, la pasta y otros derivados.
Pueden ser legumbres como garbanzos, lentenjas, judías y guisantes.
Pueden ser tubérculos como la patata, yuca y boniato.


   - Proteínas:

Pueden ser carnes blancas, como el pollo, pavo, cerdo, conejo... O rojas, como la ternera o el cordero...
Pueden ser pescados blancos, como el lenguado, la dorada, la merluza... Semigrasos como el salmonete, la palometa, el cabracho... Azules como el salmón, el atún, las sardinas...
Pueden ser otras especies de mar, moluscos como los mejillones, almejas, bígaros, pulpo... O crustáceos como los langostinos, bogavante, nécoras...
Pueden ser huevos.
Pueden ser productos lácteos.
Pueden ser proteínas vegetales, como el tofu, seitán, frutos secos...
Pueden ser proteínas leguminosas, los garbanzos, lentejas, judías y guisantes.


Si tu eres de los que cocinan un primero y un segundo plato, la proporción total debería de ser la
misma, tomando ejemplo de un plato grande de verduras y un segundo pequeño, formado por hidratos de carbono o proteínas, (o ambos dos): Filetes de ternera, escalope de cerdo, rodajas de merluza, gambas a la plancha, tortilla, huevos duros, tofu, garbanzos cocidos...

En el caso de que quieras transformar éste plato único en un guiso tradicional, un potaje, un preparado para una elaboración de pasta o arroz... Deberías saber que es posible hacerlo, siguiendo la misma metodología: Con los distintos vegetales se puede formar el sofrito, agregando por ejemplo ajo, cebolla, tomate, pimiento, calabacín, berenjena, puerro, espinacas, setas, zanahoria, aceitunas...
Las mezclas son infinitas, y con ello puedes formar el acompañamiento de una carne, un pescado o marisco, unos huevos, tofu... La salsa base para un potaje de legumbres, un guiso de patatas, el fondo de un arroz o la salsa para pasta.

Si eres más de ensaladas, también es posible adaptar éste método a ellas, haciendo una división imaginaria de la misma en dos partes, los vegetales y sus acompañamientos, pudiendo ser de éste modo, fraccionada en cuatro partes:
La primera parte será la base verde, que no tiene por qué ser verde. Puede estar formada por lechuga, berros, canónigos, rúcula, escarola, espinacas, endivias... Pero también por tomates, pimientos asados, remolacha...
La parte del color, será la que resalte a la vista mediante los tonos de sus colores, utilizando aguacate, espárragos, tomate, zanahoria, aceituna, pimiento...
La parte de la proteína será la que refuerce nuestra ensalada pudiendo echarle atún, pollo, huevo duro, tofu, queso, gambas, garbanzos cocidos...
Y por último la parte de los hidratos de carbono en la que se puede añadir maíz, frutos secos o picatostes que además le aportará el crujiente a la ensalada, o gracias a ellos formar una ensalada de pasta o arroz, con patata, cous cous, quinoa, garbanzos...
En ésta imagen vemos como quedaría dicha división:



En definitiva:
   - Bebe abundante agua, té o café con poca azúcar. Limitar la leche a 1 - 2 porciones al día, los zumos, y evitar las bebidas azucaradas, y el alcohol en la medida de lo posible.
   - Los vegetales, cuanto más vegetales y mayor variedad, mejor.
   - Use una gran variedad de hidratos de carbono, inclinándose siempre por los integrales. Limite los refinados.
   - Escoja proteínas como carnes, pescados, frutos secos, huevos. Limite las carnes rojas y el queso.
Evite el bacon, las carnes procesadas y los fiambres.
   - Coma mucha fruta variada, de todos los colores.
   - También es importante usar aceites de calidad  como el AOVE, tanto para cocinar, como para aderezar ensaladas o en la mesa. Limitar la mantequilla y margarina y evitar las grasas trans y grasas saturadas.


A partir de ahora podréis encontrar en el blog muchas recetas aplicadas a dicho ejercicio en: Método del plato, recetas Andreíta come de todo.

© Andreíta come de todo

Diseñado por: Patricia Becerra -Las Cosas de mi Cocina-